L’enorme diffusione ed espansione che hanno caratterizzato in questi anni lo sport, avvicinando le grandi masse ne hanno fatto un fenomeno sociale, e questo ha portato alla luce molti problematiche per migliorare la prestazione, e la qualità della vita. I grandi atleti hanno praticamente fatto da cavia per la massa degli sportivi. La medicina sportiva ha dovuto risolvere prima le difficoltà e i problemi creati dagli allenamenti, sempre più intensi e numerosi, poi aiutare l’atleta singolo e la squadra nella ricerca dei risultati, per migliorare la performance. Tutta questa ricerca ha portato sicuramente dei benefici a tutta la popolazione sportiva che si e trovata risolta i problemi che la medicina aveva già risolto per i grossi atleti. Uno di questi e sicuramente l’alimentazione dello sportivo. Le finalità di uno corretta alimentazione nello sport sono due:

1. La prima riguarda il fatto che questa non deve nuocere all’attività stessa, evitando cibi non adeguate soprattutto rispettando i tempi di digestione.

2. La seconda riguarda la possibilità che questa possa migliorare il gesto sportivo e il rendimento dell’atleta.

In questi ultimi anni la scienza si é molto interessata ai problemi dell’alimentazione di chi pratica attività sportiva, e ci sono stati profondi cambiamenti delle abitudini alimentari che hanno seguito mode e pubblicità. In seguito a tali cambiamenti si sono avuti aumenti di malattie legate alla cattiva alimentazione o disturbi che in età adulta possono trasformarsi in ipercolesterolemia, ipertensione ma soprattutto obesità.

L’apporto di cibo viene misurato in calorie, se queste sono introdotte in maniera eccessiva rispetto al tipo di vita che conduciamo, il risultato sarà una crescita in peso e quindi in una maggiore percentuale di grasso corporeo, che può essere smaltito solo con la costante abitudine all’attività fisica, e ad una corretta alimentazione.

Le regole da tenere presenti sono essenzialmente:

• un’alimentazione costituita da prodotti facilmente digeribili;

• mangiare almeno due o tre ore prima dell’attività sportiva, per evitare che lo sforzo venga compiuto durante la digestione;

• evitare bibite gassate prima, durante e dopo l’attività sportiva.

Per essere in piena salute il nostro organismo necessita di un apporto bilanciato di tutti i principali nutrienti:

• Protidi o proteine (carne, pesce, uova ecc.);

• Lipidi o grassi (burro, olio, margarine ecc.);

• Glucidi o zuccheri, carboidrati (pasta, pane, biscotti, riso, miele, marmellate ecc.);

• Sali minerali (calcio, potassio, ferro ecc.);

• Vitamine (A, B, C, E ecc.);

• Liquidi.

Conoscerne la quantità e la qualità nei cibi che assumiamo, e le calorie introdotte e essenziale per nutrirci in modo sano. Di queste sostanze, quelle che offrono un apporto calorico sono solo le prime tre. Ma le altre sono utilissime e importanti per la vita.

ll fabbisogno giornaliero di queste sostanze e all’incirca: proteine 10/15%, grassi 25%, glucidi 55/60%. Ovviamente tali percentuali possono variare anche se non di molto in base all’attività fisica svolta, all’età e al sesso. In alcune discipline sportive si privilegerà una maggiore percentuale di proteine o di carboidrati. Le proteine hanno il compito principale di contribuire alla formazione dei tessuti, a formare cioè le strutture del corpo (i muscoli). Sono contenute soprattutto nei cibi di origine animale: carne, formaggio, pesce, uova.

I grassi si trovano in alcuni cibi vegetali, quali olive, olio, noci e in alcuni cibi di origine animale, quali il burro, il formaggio, il lardo. Sono quindi difficilmente digeribili, si depositano nel corpo umano e vengono definite sostanze energetiche di riserva; essi vengono utilizzati soprattutto nelle attivita sportive molto lunghe, quali sci di fondo, maratona, ciclismo ecc. Gli zuccheri o carboidrati contenuti in grandi quantita nei farinacei: pasta, pane, riso, biscotti, miele, cioccolato, sono facilmente digeribili, e sono sostanze di pronto impiego energetico. Quindi prima di una gara, o di una partita, va evitata l’assunzione di forti percentuali di proteine, come per esempio di carne (bistecca) perche, oltre a non fornire energia appesantisce notevolmente il fegato e allunga i tempi di digestione, ma va data la preferenza alla pasta e al pane perché, questi prodotti forniscono all’organismo il combustibile ideale per lo sforzo cioé i carboidrati.

Nello stabilire il fabbisogno calorico nei vari periodi dell’attivita sportiva e necessario tener conto delle abitudini alimentari del soggetto e tener presente che non é possibile attraverso una particolare dieta aumentare artificiosamente il rendimento dell’atleta, per contro una dieta scorretta puo compromettere la prestazione agonistica. Attraverso l’alimentazione deve essere coperto il fabbisogno calorico riguardante il metabolismo basale, poi quello legato alle attivita lavorative e alle attivita sportive vere e proprie. Il fabbisogno calorico dipende quindi dal tipo di vita che si conduce e dall’attivita sportiva che si pratica. Si calcola che negli atleti che praticano sport di fondo l’apporto calorico e molto alto anche di 4000/ 5000 kcal. Tuttavia sono molte le variabili connesse al dispendio energetico, e vengono iniluenzate dal rendimento meccanico, dalla massa corporea, dall’efficienza dei vari sistemi cardio-circolatorio, respiratorio e dal sesso.

I glucidi o carboidrati introdotti con l’alimentazione sono sostanze di pronto impiego energetico, assorbiti e trasformati dal nostro corpo in una forma particolare che prende il nome di glicogeno; questo si deposita dentro il fegato e va a costituire il magazzino di riserva dei glucidi.

Un’altra percentuale dei carboidrati ingeriti si deposita nei muscoli e viene utilizzato per il fabbisogno quotidiano di energia muscolare. Soltanto quando compiamo  sforzi intensi e prolungati il nostro sangue preleva dal la riserva, cioe dal fegato ulteriori quantita di glucidi.Per cui durante lo contrazione muscolare la molecola di glicogeno si rompe e produce energia; per farlo meglio ha pero bisogno della presenza di ossigeno che si trova nell’atmosfera e viene introdotto nei polmoni con la inspirazione.

Negli alveoli polmonari le molecola di ossigeno si lega all’emoglobina del sangue, che arriva attraverso i capillari, l’emoglobina può essere paragonata ed un vagoncino che prende con se l’ossigeno e lo trasporta   in tutte le parti del corpo, ell’interno dei vari organi, e dei muscoli. Attraverso poi una serie di reazioni chimiche avviene l’ossidazione del glicogeno, con il quale si produce energie che fa contrarre i muscoli. Queste reazione chimica produce anche calore, per cui aumenta le temperature corporee.

Questo e il motivo per cui quando facciamo attività fisica ci sentiamo accaldati, si suda e si diventa con il tipico rossore. Alimentarsi correttamente fin delle prima infanzia non e beseto su rinunce, me aiuta a:

• migliorare l’efficienze in ogni momento delle giornate;

• ridurre il peso in eccesso in maniere definitive;

• raggiungere un benessere psico-fisico.

L’uomo che svolge attivate fisica perde molti liquidi, particolarmente in ambienti caldo umidi, questi vanno

sempre integrati, attraverso l’acque e eventualmente altri liquidi studiati apposta per una corretta idratazione. Bisogna mangiare molte frutta e verdure, carboidrati e omega 3.

Le proteine da privilegiare sono quelle derivanti de cerni magre come: pesce, pollo, tecchino. Si devono assumere con moderazione invece le fonti proteiche con maggiore presenze di grassi, come le cerni, gli affettati e le uova. I grassi "buoni" sono quelli dell’olio extra vergine d’oliva. Sono da evitare o limitare gli insaccati,le carni grasse, vanno eliminate le bevande dolci e gassate, le merendine industriali .

GLI OMEGA 3

Influenzano la regolazione del livello dei grassi ematici. Gli acidi grassi OMEGA 3 vengono assorbiti dalla membrana cellulare e sono necessari per la sua crescita e per la sua funzione. Omega 3 e il nome tecnico per definire gli acidi grassi essenziali che rivestono un ruolo di primaria importanza per il nostro corpo.

Scegliere opportunamente i cibi da consumare giornalmente che contengono omega 3, come: noci e legumi, pesce e olio di pesce. In particolare é utile un alimentazione ricca di pesce.

Testi tratti dalla rivista Book Of The Year 2009 Versilia